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怎么鍛煉豎脊肌:屈腿硬拉

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怎么鍛煉豎脊肌:屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中,硬拉(DeadLift)無疑是最有效的動作。硬拉所用的是杠鈴,曲柄和直柄杠鈴都可以。傳統硬拉即指屈腿硬拉,此外還有直腿硬拉,但屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

 

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目標肌群:豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌

動作要領:

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1.雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然后屈膝 緩慢下降還原。為提高鍛煉效果,屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重復。

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注意事項:

1.注意區別直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是鍛煉后腰的最好辦法,直腿硬拉則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2.動作平穩,提杠鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰,意念要始終在后背部。

 

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3.身體重心問題是硬拉容易出現的錯誤,往往為省力把重心向后移,這樣臀部和大腿后側肌群就會參與更多的運動,分擔腰部承受力,也就變成了練習腿部的動作。所以一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

4.腿部幅度:腿部不要過于伸直或彎曲,過于伸直就只鍛煉大腿后側,過于彎曲,就成了蹲起,只會鍛煉到腿部。具體彎曲程度沒有特定標準,一般做到腿部稍屈,腰部感覺明顯就可以了。

5.雙腳距離:開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可,隨著訓練水平提高,重量增加,雙腳也可打開一點,這樣能減少腰部的壓力,做起更重的重量,刺激更深層的肌肉。

6.握法說明:過去許多健美運動員都采用一正一反的握法,現在傾向于雙手正握,因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩,而一正一反會引起杠鈴轉動,軀干也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。

標題:怎么鍛煉豎脊肌:屈腿硬拉

網址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13760.htm


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