健身房固定器械訓練動作計劃大全,器械健身詳解
第一次來健身房，面對眼花繚亂的器械是不是倒吸了一口氣，瞬間迷失在一種未知的恐懼中呢？有很多會員來到健身房后不會用啞鈴，杠鈴，也不會用固定器械，所以他們只能在跑步機橢圓機上練練有氧，久而久之對健身房的逆反之情大漲，以后再也見不到他們了。其實剛入門的健身愛好者非常適合練固定器械，因為這些器械的運動軌跡固定，并且配有安全保護措施，能讓鍛煉變得簡單和輕松，可調節的重量也能讓你選擇適合自己的強度，所以掌握固定器械的使用方法其實很有必要，按照練習部位劃分了8大部分，希望這張訓練動作表能夠幫到你在健身房游刃有余：
如下為鬧鐘健身網的固定器械訓練計劃動作表：
| 三角肌 | 1.拉力器前平舉
| 2.拉力器側平舉（站姿/坐姿）
| 3.反式蝶機展肩
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| 4.拉力器俯身側平舉
| 5.拉力器立正劃船
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1.拉力器前平舉?：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。 2.拉力器側平舉（站姿/坐姿）?：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。 3.反式蝶機展肩?：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。 4.拉力器俯身側平舉?：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌后束訓練較好的方法。 | |||
| 肱三頭肌 | 1.窄握雙杠臂屈伸
| 2.拉力器屈臂下壓
| 3.拉力器臂屈伸 |
| ?1.窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。2.拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作3.拉力器臂屈伸 | |||
| 肱二頭肌 | 1.反握引體向上
| 2.拉力器彎舉
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| 1.反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。2.拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。 | |||
| 背部肌群 | 1.引體向上
| 2.坐姿頸后下拉
| 3.站姿直臂下拉
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| ?4.坐姿劃船
| 5.?山羊挺身
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| 1.引體向上?：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。2.坐姿頸后下拉?：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。3.站姿直臂下拉?：主要鍛煉下背闊肌 | |||
| 胸部 | 1.坐姿臥推
| 2.史密斯臥推
| 3.?蝶機夾胸
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| 4.拉力器夾胸
| 5.胸肌臂屈伸
| 6.窄握后仰引體向上
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| 1.坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量2.史密斯臥推?：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部3.蝶機夾胸?：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫 4.拉力器夾胸?：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝 6.窄握后仰引體向上?：胸大肌的上部。 | |||
| 腹部 | 1.羅馬椅抬腿 | 2.仰臥提臀抬腿
| ?3.懸垂提臀抬腿
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| 4.支撐提臀抬腿
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1.羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。 2.仰臥提臀抬腿?：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。 3.懸垂提臀抬腿?：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌 4.支撐提臀抬腿?：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。 | |||
| 臀部 | 1.俯臥直腿上擺 | 2.站姿直腿上擺
| ?3.坐姿髖外展
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| 4.站姿髖外展
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| 1.俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群2.站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。3.坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。 | |||
| 腿部肌群? | 1.坐姿水平蹬腿
| 2.斜臥負重腿
| 3.史密斯深蹲
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| 4.?哈克深蹲
| 5.坐姿腿屈伸
| ?6.俯臥腿彎舉
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| 7.坐姿腿彎舉
| 8.站姿腿彎舉
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| 1.坐姿水平蹬腿?：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。2.斜臥負重腿舉?：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。3.史密斯深蹲?：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。 4.哈克深蹲?：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。 5.坐姿腿屈伸?：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。 6.俯臥腿彎舉?：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。 7.坐姿腿彎舉?：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。 8.站姿腿彎舉?：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成 | |||
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