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慢慢生活有什么?#20040;?如何学会慢慢生活

8人学习

慢慢生活有什么?#20040;?如何学会慢慢生活

快节奏的生活适应不了,我们就要学会用慢慢生活来调节快节奏。通过学习慢生活,让你不再每天紧张焦虑、赶赶赶,自律神经就能重回和谐。生活慢一点、人不会再浮躁,让各种心理疾病从此远离你。

慢慢生活的?#20040;?/h3>

一?#20309;?#26041;学者组队到非洲?#30142;歟?#35831;当地原住民当嚮导及挑夫,兼程赶路,前三天都很顺利,原住民吃苦耐劳,没有怨言,但到了第四天,原住民却不肯出发了。

是哪裡得罪他们了,还是在要胁加钱?#38752;疾?#38431;队员不解。这?#20445;?#21407;住民的头领解释道:「按照我们的传?#24120;?#22914;果连续三天赶路,第四天必须停下来休息一天,以免灵魂赶不上我们的脚?#20581;!?/p>

现代人日复一日地「赶路」,赶到没时间停下来思考为何而赶,赶到大小病痛都来报?#20581;?/p>

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慢,慢,慢

非洲原住民的生活智慧,竟与自律神经保健之道不谋而合。「要调节自律神经,一言?#21592;?#20043;,就是『慢』。慢慢呼吸、慢慢行动、慢慢生活,」日本顺天?#20040;?#23398;外科教授小林弘幸在《自律神经健康人50?#23567;?#20013;提醒。

他指出,现代人的自律神经失调多半是交感神经过度亢奋,「慢」能提升稍显低下的副交感神经,让自律神经倾斜的天秤恢复平衡。

如何学会慢生活

腹式呼吸启动副交感神经,安定身心

三总家庭暨社区医学部主?#25105;?#24072;吴立伟指出,呼吸是少数能被人控制的自律神经节律。吸气时交感神经较活络;呼气时换副交感神经佔优势。藉呼吸来调节自律神经,容易做又不花一毛钱。

但一般的呼吸方式较短?#24120;?#36798;不到效果,建议练习腹式呼吸,帮助自律神经维持平衡︰慢慢、深深地吸气,让气往下走,直到腹部微微鼓起,然后慢慢吐气。这样可以启动副交感神经,让心跳和?#21512;?#26469;,人得以放鬆。一般来说,?#25945;?#26102;比较容易做腹式呼吸。

精神科医师?#36335;?#20255;常建议患者早午晚和睡前各练10分钟腹式呼吸,如果不方便躺下,坐著?#37096;?#20197;,只要动作正确,?#31181;?#20197;恒,就能享受放鬆?#23567;?/p>

有些人因为自律神经失调而引起焦虑,晚上易失眠,多做?#22797;?#33145;式呼吸,即可放鬆心情并改善睡眠?#20064;?/p>

其实练习气功、打坐、太极拳,也是藉由调形、调息、调心的方式,达到心静?#30007;?#26524;,使身心都能鬆、?#30149;?#23450;,这不但有益身体,且当生理系统的功能获得改善与强化后,更有助安定心神。

用食物保养神经的作用稳定

大脑中有许多神经细胞,靠神经传导物质当「传令兵」,帮忙传达指令,身体各部位一收到讯息,就会有所反应。

神经传导物质有?#20064;?#31181;,其中和情绪、压力有关的包括多巴胺、正肾上腺素、血清素等。好消息是,一些食物可以增加神经传导物质的浓度,维持神经的作用稳定,不妨适量摄取。

•多巴胺、正肾上腺素︰

製造这两种神经传导物?#35782;?#38656;酪胺酸和苯丙胺酸,可从家禽、海产、蛋、乳製品中获得,素食者可从大豆中摄取。

维生素C也是製造多巴胺和正肾上腺素时重要的成分,多?#23381;?#26032;?#36866;?#26524;,维生素C自然不缺。

•血清素︰

色胺酸是大脑製造血清素的原料,可安定神经、助眠,?#24576;?#20026;「天然安眠药」。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳製品、豆类、坚果、香蕉、蛋等。此外,深海鱼及亚麻仁籽中的Omega-3脂肪酸,?#31245;?#21152;血清素的分泌量。

维生素B群、钙、镁、锌也是维持神经系统与情绪稳定的功?#32908;?#20116;穀类、燕麦、肉类、豆类、乳酪都含丰富的B群;?#36538;?#34092;菜、豆类、海藻、乳製品、小鱼乾中含钙;镁可以从各式坚果、深?#36538;?#34092;菜中获得?#32531;?#40092;、肉类则含锌。

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运动是一种好压力,改善自律神经的功能

压力并非全然是坏事,?#35782;?#21387;力是好的,「运动就是一种好压力,」精神科医师杨明仁解释,运动可以消耗让人紧绷的肾上腺素,脑内啡和血清素则会增加,让人放鬆、愉悦。

吴立伟指出,规律运动可以改善自律神经的功能。最新研?#32943;?#31034;,第二型糖尿病患者合併自律神经失调,经15个月?#20013;?#20013;等强度的有氧运动,可改善自律神经功能并帮助控制血糖。

不是汗如雨下、气喘如牛才算运动,小林弘幸推崇健走是效果最好、最安全的运动。

因为运动量过大(如快跑),会造成呼吸浅而快,拉高交感神经的作用,副交感神经的作用下降,「这样不但不能维持健康,甚至还可能加速老化,」而且呼吸短浅会让末梢血液流动下降,代表氧气及营养难以送到末梢神经及细胞,细胞便难以发挥功能。「如果考量健康,让呼吸变短浅的运动是不好的,」他认为。反观健走并不会让人喘不过气,还可边走边深呼吸,让副交感神经活络,并把氧气和营养运送到每个细胞。

别熬夜,别製造自律神经的敌人

熬夜、睡眠不足也是自律神经的大?#23567;!?#19981;论一个人的自律神经原本多平衡,单单睡眠不足这一击就足以让他的自律神经失衡,」小林弘幸指出。

长庚医院脑神经外科教授张?#24515;?#35828;,夜间本来是副交感神经发挥的时间,人自然想休息,硬?#21069;?#22812;不睡、保?#26234;?#37266;,等于?#30899;?#20132;感神经继续运作,副交感神经无从发挥,久而久之不但自律神经失调,其他的健康红灯也一一亮起。「熬夜的人容易高血压。」

到户外晒太阳、流汗,恢复自律神经调节体温的能力

流汗也是由自律神经控制,吴立伟指出,现代人长期依赖空调,身体调节体温的功能愈来愈弱,这也是自律神经失调的原因之一。建议不要过于依?#36947;?#26262;气,走到户外晒晒太阳、呼吸新鲜空气、流点汗,对调节自律神经是好事。

利用五感舒缓神经

谘商心理师邱永林说,视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等五感,都会影响自律神经,比如某人心跳的速?#21364;?#32422;每分钟90~100下,若想放鬆,便可听速度比心跳慢的音乐。他解释,这是?#22797;?#36208;」现象,也就是身心会受到外在?#32938;?#30340;影响,听了节奏慢的音乐,心跳会随之慢下来。

气味也有效果。

比如薄荷、洋?#23567;⒗苯?#21487;?#30899;?#33258;律神经,如果希望自己有精神,不妨闻这些味道;反之如果想放鬆,就用薰衣草等柔和的香气,让副交感神经活跃一些。

帮情绪洩洪,不让起伏的心情打乱自律神经的节奏

心情起伏过大,会打乱自律神经的节律。吴立伟说,情绪过于高亢(紧张、不?#30149;?#20852;奋等)或过于低落(悲伤、沮丧、失望、鬱闷等),都会阻碍交感与副交感神经正常运作,引发失调。「不要过度压?#26234;?#32490;、不要万事皆吞忍,」他建议要找到自己的纾压管道。

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