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10个女生拉伸动作教学,缓解肌肉紧张、关节僵硬

4人学习

10个女生拉伸动作教学,缓解肌肉紧张、关节僵硬

肌肉紧张、关节僵硬,都是常年运动的后遗症,如果你不在运动后加上适?#24247;?#25289;伸动作,这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张,有助于提高关节的活动范围内,增加血液循环。还可以免于运动受伤。(来源:VOGUE时尚网)

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腿部拉伸

跑步后如果不进行拉伸运动,僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你,试试这样

跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。

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背部腿部拉伸

这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸?#20445;?#33050;?#21512;?#19978;。上身先直立双臂举高,?#32531;?#22312;呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。

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卷曲拉伸

深蹲后,我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀?#24247;?#21040;休息和舒缓。

?#25945;?#21518;一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。

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蛇姿态拉伸

这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。

整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸?#24247;?#20004;侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的?#20064;?#36523;,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到?#20064;?#36523;立起,当你感觉到腰部最舒服,?#20064;?#36523;完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。

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上背部伸展

这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。

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胸部扩展拉伸

这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放?#19978;?#27785;,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。

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腿后筋拉伸

双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。

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小腿伸展

这个动作能够帮助我们已经运动过后?#30007;?#33151;伸展,防止小腿肌肉纠结,变粗。

从俯卧撑的姿势开始,一条腿搭在另一条腿上,在上面的腿施加压力,将直腿向下压,保持20-30秒后更换另一边。

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上臂拉伸

双?#25200;?#33151;坐?#25314;?#25402;直腰板。双手举过?#33539;ィ?#22312;?#33539;?#20132;叉,让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸,维持10秒后换另外一边。

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肩部拉伸

维持坐姿,右?#36286;?#22312;胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之后换边拉伸。

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